Ito ay 6 na araw ng " Ang 30 para sa 30 Hamon "at sa ngayon, ako ay paggawa mahusay! Talaga ako medyo fired up tungkol sa pagtatrabaho out sa ngayon (na kung saan ay lubhang bibihirang para sa akin), kaya ako gonna roll na may ito! OK, kaya ang mga layunin ng pag-eehersisyo sa ibaba ay ang tono sa bawat mga pangunahing lugar ng problema. Ito ay nagsasangkot ng napaka-kaunti hanggang sa walang kagamitan, kaya lahat mo ba talagang kailangan ay puwang sa pag-eehersisyo! Ako ng paggawa ng pagsasanay na binti habang may hawak na 10 weights lb., ngunit maaari mong piliing gawin ang mga ito nang mayroon o walang.
Mahalagang Impormasyon Bago ka Simulan ang:
- Tandaan na uminom ng tubig sa iyong buong pag-eehersisyo (ngunit hindi masyadong maraming o maaari kang makakuha ng isang pulikat).
- Huwag kalimutang huminga habang ginagawa mo ang pagsasanay (Mayroon akong isang likas na hilig upang i-hold ang aking hininga - walang buneo!)
- Kung, sa anumang oras sa tingin mo sakit na lagpas sa iyong mga karaniwang "burn" o ehersisyo sakit - ang STOP agad.
- Mag-ingat. Dapat kang kumonsulta sa iyong doktor o health care provider bago simulan ang anumang pagkain, pandagdag sa bodybuilding, o mag-ehersisyo programa.
Magsimula sa 10 minuto ng liwanag cardio o magpainit pagsasanay upang makuha ang iyong puso rate up at sa iyong dugo pumping sa iyong kalamnan. Para sa na, maaari mong gawin ang isang maliit biking, o lumukso sa isang gilingang pinepedalan tulad ng gagawin ko. Pagkatapos ay sundin na may 2-3 set ng bawat isa sa mga pagsasanay sa ibaba:
15 Tricep Dips (likod, balikat at likod ng arm)
[Kakailanganin mo ng isang upuan] nakatayo sa pabalik sa upuan, ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng upuan at maglakad ang iyong mga paa out kasama ang tuhod bahagyang baluktot. Yumuko ang iyong elbows at babaan ang iyong puwit patungo sa sahig hanggang sa iyong elbows ay baluktot sa isang 90 degree na angulo. Pindutin ang back up. 14 higit pa upang pumunta!!
15 makapal na tabla Twists
Magsimula sa push-up na posisyon, at higpitan ang iyong mga ab kalamnan. Yumuko ang iyong kaliwang binti kaya't ang iyong kaliwang tuhod up sa ilalim ng iyong tiyan at patungo sa iyong kanang balikat. Ulitin para sa iyong mga karapatan leg nagdadala sa iyong kanang tuhod sa ilalim ng iyong tiyan at patungo sa iyong kaliwang balikat.
15 maggupit Kicks
Magsinungaling sa iyong pagbabalik sa iyong mga kamay nakatago sa ilalim ng iyong mas mababa likod o puwit para sa suporta. Pindutin ang maliit na ng iyong likod laban sa sahig (ito ay huwag mag-kakaiba) at taasan ang iyong mga binti 6 pulgada mula sa lupa. Siguraduhin na panatilihin ang iyong mga binti tuwid. Higpitan ang iyong mga abs bilang mag-angat mo ang iyong kaliwang binti tuwid, isinasaisip upang mapanatili ang iyong likod flat laban sa lupa. Mabilis na dalhin ang kaliwang binti pababa habang sabay-sabay na pag-aangat ang kanang binti. Kung tapos na maayos ang iyong mga takong ay hindi dapat hawakan sa lupa hangga't ang lahat ng 15 ay tapos na. Ang bawat binti ay dapat ituro patungo sa kalangitan 15 beses.
15 makaupo AB iuwi sa ibang bagay
Umupo sa sahig sa iyong mga tuhod baluktot at arm pinahaba sa harap mo, mga kamay clasped. Matangkad pabalik hanggang ang iyong katawan ng tao ay nasa 45 degree na angulo sa sahig, ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang pagpasada sa itaas ng lupa at ang iyong mga abs ay dapat tightened. Iuwi sa ibang bagay ang iyong mga armas sa kanan hanggang sa iyong knuckle hit sa lupa at pagkatapos ay bumalik sa center. Kahaliling mga gilid at gawin 15 bawat isa.
20 Side Lunges Sa tuhod-Up
Stand paa hip-lapad bukod, tuhod malambot (ie tuhod baluktot) at mga kamay sa hips. Iangat kanang tuhod sa dibdib at pagkatapos gumawa ng isang malaking hakbang out sa kanang bahagi, ang pagbaba sa isang ulos gilid (ang iyong mga karapatan leg dapat yumuko at ang iyong kaliwang binti dapat hindi). Mabilis na itulak kanang paa at bumalik sa nakatayo sa posisyon ng mga tuhod sa dibdib. Gawin 20 beses sa kanan at pagkatapos ay lumipat at gawin 20 sa binti.
20 Regular Lunges
Stand sa iyong mga paa balikat lapad bukod, ang iyong mga kamay sa iyong hips. Hakbang pasulong sa iyong kanan paa at yumuko iyong tuhod pakanan hanggang sa ang iyong kaliwang tuhod ay lamang ng ilang pulgada mula sa lupa. Isaisip ang iyong mga tuhod ay hindi kailanman dapat magdaan ang tops ng iyong mga paa at kung gagawin nila, kumuha ng mas mahabang hakbang. Push-back up sa mga nakatayo sa posisyon ng mga paa balikat lapad-hiwalayin at pagkatapos kahaliling gilid hanggang paa bawat ay tapos 20 lunges.
25 itataas ang bisiro
Simple tumayo tuwid sa iyong mga kamay resting sa isang bagay para sa balanse at pull sa iyong ab kalamnan. Itaas ang iyong takong sa gayon ang iyong timbang ay sa bola ng iyong mga paa, pindutin nang matagal para sa isang ilang segundo at pagkatapos ay i-babaan ang mga ito dahan-dahan. 1 down, 24 upang pumunta!!
Pag-eehersisiyo na ito ay orihinal nai-publish sa boneobsession.tumblr.com ... na tila wala na, ngunit ako pagbibigay sa kanila ng kanilang mga tamang credit pa rin. Iyon blogger na nakasaad na ang lahat ng workouts ay courtesy ng maramihang mga magazine fitness at hindi kumuha ng credit para sa larawan, ngunit hindi sasabihin kung sino ang credit-aari ng alinman. 
Salamat sa kung sinuman ang lumikha nito!
