Det är dag 6 av " The 30 för 30 Challenge "och hittills, gör jag bra! Jag är faktiskt ganska eldas upp om att arbeta ut just nu (vilket är mycket ovanligt för mig), så jag ska rulla med det! OK, så målet med träningspass nedan är att tona varje större problemområde. Det handlar väldigt lite att ingen utrustning, så allt du egentligen behöver är utrymme för att träna! Jag gör benövningar medan du håller 10 £ vikter, men du kan välja att göra dem med eller utan.
Viktig information innan du börjar:
- Kom ihåg att dricka vatten under träningen (men inte för mycket eller du kan få en kramp).
- Glöm inte att andas medan du gör övningarna (jag har en naturlig tendens att hålla andan - ingen buneo!)
- Om, när som helst du känner smärta utöver din vanliga "bränna" eller workout ömhet - sluta omedelbart.
- Var försiktig. Du bör kontakta din läkare eller vårdgivare innan du påbörjar någon diet, kosttillskott, eller träningsprogram.
Börja med 10 minuter av ljus cardio eller värma upp övningar för att få din puls upp och blodet att pumpa dina muskler. För detta kan du göra lite cykling, eller hoppa på ett löpband som jag gör. Följ sedan med 2-3 uppsättningar av varje av övningarna nedan:
15 Triceps Dips (rygg, axlar och rygg av vapen)
[Du behöver en stol] Stående med ryggen till stol, placera händerna på kanten av stolen och gå dina fötter ut med lätt böjda knän. Böj armbågarna och sänk din rumpa mot golvet tills armbågarna är böjda i 90 graders vinkel. Tryck tillbaka upp. 14 mer att gå!
15 Plank Twists
Börja i push-up position och dra dina magmuskler. Böj vänster ben föra vänster knä i magen och mot din högra axel. Upprepa för ditt högra ben föra din högra knä i magen och mot din vänstra axel.
15 Scissor Kicks
Ligg på rygg med händerna undangömt under din nedre ryggen eller rumpa för stöd. Tryck korsryggen mot golvet (det kommer att kännas konstigt) och höja benen 6 inches från marken. Se till att hålla benen raka. Spänn dina magmuskler när du lyfter vänster ben rakt, hålla i åtanke att hålla ryggen platt mot marken. Snabbt ta vänster ben ner samtidigt lyfta höger ben. Om det görs på rätt sätt hälarna inte ska vidröra marken tills alla 15 är klar. Varje ben ska peka mot himlen 15 gånger.
15 Sittande Ab Twist
Sitt på golvet med böjda knän och armarna utsträckta framför dig, knäppta händer. Luta dig tillbaka tills din överkropp är i 45 graders vinkel mot golvet, bör fötterna vara svävar strax ovanför marken och dina magmuskler bör skärpas. Twist armarna åt höger tills knogarna slog i marken och sedan tillbaka till centrum. Alternerande sidor och göra 15 vardera.
20 Side Utfall med knä-Up
Stå fötterna höft bredd isär, knäna mjuka (dvs. böjda knän) och händerna på höfterna. Lyft höger knä till bröstet och sedan ta ett stort steg ut till höger, sänkning till en sida utfall (höger ben ska böjas och vänster ben inte ska). Snabbt skjuta ifrån höger fot och återgå till stående ställning med knät på bröstet. Gör 20 gånger till höger och sedan byta och göra 20 på benet.
20 Regelbundna Utfall
Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna. Steg framåt med höger fot och böj höger knä tills vänster knä är bara några inches från marken. Tänk på ditt knä ska aldrig gå förbi topparna på tårna och om de gör, ta ett längre steg. Skjut tillbaka upp i stående position med fötterna axelbrett isär och sedan alternerande sidor tills varje ben har gjort 20 utfall.
25 Vadpress
Enkel stå rak med händerna vilande på något för balans och dra i dina magmuskler. Höj hälarna så att din vikt är på bollar av dina fötter, hålla i några sekunder och sedan sänka dem långsamt. 1 ner, 24 för att gå!
Denna träning publicerades ursprungligen på boneobsession.tumblr.com ... som tydligen inte längre existerar, men jag ger dem deras rätta kredit ändå. Att bloggare indikerade att all träning var artighet av flera fitness tidningar och inte ta åt sig äran för bilden, men inte säga vem kredit tillhörde heller. 
Tack till den som skapade det!
