Este ziua 6 din " 30 pentru 30 de Challenge "și până acum, fac bine! Sunt de fapt destul de tras în sus de lucru chiar acum (care este foarte rar pentru mine), așa că am să vii cu ea! OK, astfel încât obiectivul de antrenament de mai jos este de a ton fiecare domeniu problemă majoră. Aceasta implică foarte puțin la nici un echipament, astfel încât tot ce trebuie este spațiu de antrenament! Fac exerciții de picior în timp ce deține 10 lb greutăți, dar puteți alege-le face cu sau fără.
Info Important Înainte de a începe:
- Amintiți-vă pentru a bea apa pe parcursul antrenamentului (dar nu prea mult sau s-ar putea obține o crampa).
- Nu uita să respiri în timp ce faci exercitii (am o tendinta naturala de a-mi țin respirația - nu buneo!)
- Dacă, în orice moment simți durerea dincolo obișnuită "arde" sau dureri antrenament - opri imediat.
- Fii atent. Trebuie să consultați medicul dumneavoastră sau furnizorul de îngrijire a sănătății înainte de a începe orice dieta, suplimente, sau program de exercitii fizice.
Începe cu 10 de minute de cardio lumina sau se încălzească exerciții pentru a obține rata de inima ta sus și sânge de pompare pentru muschii. Pentru că, puteți face un pic de ciclism, sau hop pe o banda de alergat ca mine. Apoi urmați cu 2-3 seturi din fiecare dintre exercițiile de mai jos:
15 tricepsului Coboara (spate, umeri și spate de arme)
[Aveți nevoie de un scaun] cu spatele la scaun, puneți mâinile pe marginea scaunului și a mers pe jos picioarele cu genunchii usor indoiti. Indoiti coatele și reduce fundul spre podea până coatele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade. Apăsați înapoi. 14 mai pentru a merge!
15 entorse Plank
Începe în poziția de push-up, și strângeți muschii ab. Indoiti piciorul stâng aduce genunchiul stang sub stomac și spre umarul drept. Repetați pentru piciorul drept aduce genunchiul drept în stomac și spre umarul stang.
15 Lovituri foarfeca
Intinde-te pe spate, cu mâinile ascunse sub partea inferioara a spatelui sau cap la cap pentru sprijin. Apăsați mic de spate de podea (se va simti ciudat) si ridica-ti picioarele de 6 centimetri de la sol. Asigurați-vă că pentru a menține picioarele drepte. Strângeți abdomenul în timp ce ridicați piciorul stâng drept, având în minte pentru a vă menține spatele drept față de sol. Aduce rapid piciorul stâng în jos în timp ce ridicați simultan piciorul drept. Dacă făcut în mod corespunzător tocuri dumneavoastră nu trebuie să atingă solul până când toate cele 15 sunt terminat. Fiecare picior trebuie să arate spre cer 15 de ori.
15 Seated Ab Twist
Aseaza-te pe podea cu genunchii îndoiți și brațele întinse în fața ta, mâinile împreunate. Lăsa pe spate până când trunchiul este la un unghi de 45 de grade la podea, picioarele tale ar trebui să fie plutind ușor deasupra solului și abdomenul ar trebui să fie strânse. Twist bratele spre dreapta până când degetele tale lovit la sol și apoi să se întoarcă la centru. Părți alternative și de a face 15 fiecare.
20 Fandarile laterale cu genunchiul-Up
Stand picioarele latimea soldurilor, genunchii moi (de exemplu, îndoit genunchi) si mainile pe solduri. Ridica genunchiul drept la piept și apoi să ia un mare pas în lateral dreapta, reducând într-o fandare lateral (piciorul drept să îndoiți și piciorul stâng nu ar trebui). Împinge repede de pe piciorul drept și să revină la poziția în picioare cu genunchii la piept. Face 20 de ori pe partea dreaptă și apoi trece și de a face 20 la picior.
20 Fandarile regulate
Stai cu picioarele latimea umerilor, mainile pe solduri. Un pas înainte cu piciorul drept și îndoiți genunchiul drept până când genunchiul stang este de doar câțiva centimetri de la sol. Păstrați în minte genunchi nu ar trebui să meargă dincolo de vârfurile degetelor de la picioare și dacă o fac, să ia un pas mai mult. Împinge înapoi în sus, în poziția în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și apoi alternați părțile până când fiecare picior, a făcut 20 de lunges.
25 vitel Creste
Simplu sta drept, cu mâinile odihnindu-se pe ceva de echilibru și trage în muschii ab. Ridica tocuri dvs., astfel încât greutatea dumneavoastră este pe bile de picioarele tale, țineți apăsat pentru câteva secunde și apoi le încet mai mici. 1 în jos, 24 pentru a merge!
Acest antrenament a fost publicat inițial pe boneobsession.tumblr.com ... care se pare că nu mai există, dar eu sunt oferindu-le lor de credit propriu-zis, oricum. Că blogger a indicat că toate antrenamentele au fost de curtoazie multe reviste de fitness și nu a luat credit pentru imagine, dar nu a spus care creditul a aparținut fie. 
Vă mulțumim pentru cine a creat-o!
