그것은 "의 6 일째 인 30 일 30 도전 "지금까지, 내가 좋은 일을하고있다! 나는 꽤 (나를 위해 매우 드문입니다) 지금 밖으로 작업에 대한 해고, 그래서 그것으로 롤 하라니 해요! 좋아, 그럼 아래 운동의 목표는 음색에 각 주요 문제 영역입니다. 그것은 아무 장비에 거의 포함, 그래서 당신이 정말로 필요한 모든 운동에 공간! 10파운드의 무게를 잡고있는 동안 나는 다리 운동을하고 있어요,하지만 당신은 함께 또는없이 할 수 있습니다.
중요 정보 시작하기 전에 :
- 운동 (그러나 너무 많이 또는 경련을 얻을 수 있습니다)에 걸쳐 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
- 당신이 운동을하는 동안 호흡하는 것을 잊지 않는다 (나는 내 숨을 보유하는 자연적인 경향을 가지고 - 어떤 buneo를!)
- 즉시 중지 - 경우 언제든지 당신은 평소 "화상"또는 운동 아픔을 넘어 고통을 느낍니다.
- 주의해야합니다. 당신은 어떤 다이어트, 보충제, 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 의료 제공자와 상담해야합니다.
가벼운 유산소 운동 10 분으로 시작하거나 근육에 펌핑 심장 박동까지와 혈액을 얻기 위해 연습을 따뜻하게. 이를 위해, 당신은 내가 같은 디딜 방아에 조금 자전거 타기, 또는 홉을 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 아래의 운동의 각 2 ~ 3 세트로 수행
15 Tricep는 전압 강하 (뒤로, 어깨와 다시 팔)
[당신은 의자가 필요합니다] 의자 등받이 서, 좌석의 가장자리에 손을 놓고 무릎을 약간 구부리고 발을 걸어. 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치는 90도 각도로 구부러 질 때까지 바닥을 향해 엉덩이를 내립니다. 백업을 누릅니다. 14 가지 더!
15 널빤지 튼다
푸쉬 업 위치에서 시작하고 AB 근육을 강화. 당신의 위 및 아래 오른쪽 어깨를 향해 왼쪽 무릎을 데리고 왼쪽 다리를 구부리고. 당신의 위 및 아래 왼쪽 어깨를 향해 오른쪽 무릎을 데리고 오른쪽 다리에 대해이 단계를 반복합니다.
15 가위 킥
당신의 손이 지원의 허리 또는 엉덩이 아래에 자리 잡고과 뒷면에 거짓말. 바닥 (이상하게 느낄 것이다)로부터 뒤의 작은 누르고 다리 지상의 6 인치 올립니다. 다리를 똑바로 유지 있는지 확인하십시오. 당신은 지상으로부터 다시 평평하게 유지하기 위해 염두에두고, 똑바로 왼쪽 다리를 들어 올려 복근을 조입니다. 동시에 오른쪽 다리를 들어 올리면서 왼쪽으로 빠르게 다리를 아래로 가져옵니다. 만약 제대로 모든 (15)가 완료 될 때까지 발 뒤꿈치가 땅에 닿지 않게 해주십시오. 각 다리는 하늘을 향해 15 배를 가리켜 야합니다.
15 장착 AB 트위스트
무릎을 구부리고 당신 앞에 확장 팔을 바닥에 앉아 손을 푹. 몸통이 바닥과 45도 각도가 될 때까지 다시 기댈, 당신의 발은 약간 지상 선회해야하며 복근을 강화해야한다. 당신의 너클이 땅을 칠하고 가운데로 돌아갈 때까지 오른쪽 팔을 트위스트. 다른 측면은 15에게 각 않습니다.
무릎 최대 20 사이드 런지
엉덩이에 소프트 (즉, 무릎을 구부리고) 손과 무릎, 엉덩이 폭 떨어져 발을 서있다. 가슴 오른쪽 무릎을 들어 올린 다음 오른쪽으로 큰 걸음을 가지고, 사이드 런지로 낮추는 (오른쪽 다리를 구부려해야하며 왼쪽 다리는 안된다). 빨리 오른쪽 다리를 밀어 가슴에서 무릎 선 자세로 돌아갑니다. 오른쪽에 20 회를 수행하고 다리에 20 전환한다.
20 일반 런지
당신의 엉덩이에 떨어져 발을 어깨 너비, 손으로 서있다. 오른발 앞으로 스텝과 왼쪽 무릎은 바닥에서 몇 인치가 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 염두에두고 무릎은 발가락의 정상을지나 가지 그들이 그렇게한다면, 더 이상 조치를 취할 안됩니다. 최대 각 다리 20 런지를 할 때까지 분리 한 후 발을 어깨 너비로 대체 측면에 서 위치로 다시 밀어 넣습니다.
25 송아지시킵니다
간단한 손 균형을 위해 무언가에 휴식 및 AB 근육을 끌어와 바로 서. 당신의 무게가 당신의 발의 공 그래서 당신의 발 뒤꿈치를 올리고 몇 초 동안 누른 상태에서 천천히을 낮 춥니 다. 아래 1 24 이동!
이 운동은 원래 boneobsession.tumblr.com에 게시 된 ... 분명히 더 이상 존재하지,하지만 난 어차피 그들에게 그들의 적절한 신용주고있다하는. 블로거는 모든 운동은 여러 피트니스 잡지의 호의되었고 그림에 대한 크레딧을하지 않았지만, 신용 하나에 속한 사람 말을하지 않았다고 지적합니다. 
을 만든 누구에게 감사합니다!
