Ini adalah hari 6 dari " The 30 untuk 30 Tantangan "dan sejauh ini, saya berbuat baik! Saya sebenarnya cukup bersemangat tentang bekerja keluar sekarang (yang sangat jarang bagi saya), jadi saya akan roll dengan itu! OK, sehingga tujuan dari latihan di bawah ini adalah untuk nada masing-masing daerah masalah besar. Ini melibatkan sangat sedikit untuk tidak ada peralatan, sehingga semua yang Anda perlukan adalah ruang untuk latihan! Saya melakukan latihan kaki sambil memegang 10 pon berat, tetapi Anda dapat memilih melakukannya dengan atau tanpa.
Info Penting Sebelum Anda Mulai:
- Ingatlah untuk minum air seluruh latihan Anda (tetapi tidak terlalu banyak atau Anda mungkin mendapatkan kram).
- Jangan lupa untuk bernapas saat Anda sedang melakukan latihan (saya memiliki kecenderungan alami untuk menahan napas - Buneo tidak!)
- Jika, kapan saja Anda merasa sakit luar biasa Anda "membakar" atau nyeri latihan - HENTIKAN segera.
- Berhati-hatilah. Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau penyedia layanan kesehatan sebelum memulai diet, suplemen, atau program latihan.
Mulailah dengan 10 menit cardio cahaya atau pemanasan latihan untuk mendapatkan detak jantung Anda dan memompa darah Anda untuk otot Anda. Untuk itu, Anda bisa melakukan sedikit bersepeda, atau naik treadmill seperti yang saya lakukan. Kemudian ikuti dengan 2-3 set setiap latihan di bawah ini:
15 Tricep Dips (punggung, bahu, dan punggung tangan)
[Anda akan membutuhkan kursi] Berdiri dengan kembali ke kursi, tempatkan tangan Anda di tepi kursi dan berjalan kaki keluar dengan lutut sedikit menekuk. Tekuk siku dan turunkan pantat Anda ke arah lantai sampai siku Anda membungkuk pada sudut 90 derajat. Tekan kembali. 14 lagi untuk pergi!!
15 Papan Twists
Mulai dalam posisi push-up, dan kencangkan otot-otot ab Anda. Tekuk kaki kiri membawa lutut kiri bawah perut Anda dan menuju bahu kanan Anda. Ulangi untuk kaki kanan Anda membawa lutut kanan bawah perut Anda dan menuju bahu kiri Anda.
15 Scissor Kicks
Berbaring telentang dengan tangan Anda terselip di bawah punggung bawah atau pantat untuk dukungan. Tekan punggung Anda terhadap lantai (akan terasa aneh) dan angkat kaki 6 inci dari tanah. Pastikan untuk menjaga kaki Anda lurus. Kencangkan perut Anda saat Anda mengangkat kaki kiri lurus, dengan mengingat untuk menjaga punggung rata ke tanah. Cepat membawa kaki kiri bawah sekaligus mengangkat kaki kanan Anda. Jika dilakukan dengan benar tumit Anda tidak harus menyentuh tanah sampai semua selesai 15. Setiap kaki harus menunjuk ke arah langit 15 kali.
15 Duduk Ab Putar
Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan lengan diperpanjang di depan Anda, tangan terkatup. Bersandar kembali sampai badan Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai, kaki Anda harus melayang sedikit di atas tanah dan abs Anda harus diperketat. Memutar lengan Anda ke kanan sampai buku-buku jari Anda menyentuh tanah dan kemudian kembali ke pusat. Sisi alternatif dan melakukan 15 masing-masing.
20 Side Menerjang Dengan Knee-Up
Berdiri kaki selebar pinggul, lutut lembut (yaitu lutut ditekuk) dan tangan di pinggul. Angkat lutut kanan ke dada dan kemudian mengambil langkah besar ke sisi kanan, menurunkan menjadi terjang sisi (kaki kanan Anda harus membungkuk dan kaki kiri Anda tidak harus). Cepat mendorong kaki kanan dan kembali ke posisi berdiri dengan lutut di dada. Lakukan 20 kali di sebelah kanan dan kemudian beralih dan melakukan 20 pada kaki.
20 Reguler Menerjang
Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah, tangan Anda di pinggul Anda. Langkah ke depan dengan kaki kanan Anda dan tekuk lutut kanan Anda sampai lutut kiri Anda hanya beberapa inci dari tanah. Perlu diingat lutut Anda tidak boleh melewati bagian atas jari kaki Anda dan jika mereka melakukannya, mengambil langkah lebih lama. Dorong kembali ke posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan kemudian sisi alternatif sampai setiap kaki telah melakukan 20 Menekuk lutut.
25 Calf Meningkatkan
Sederhana berdiri tegak dengan tangan bertumpu pada sesuatu untuk keseimbangan dan menarik otot ab Anda. Angkat tumit Anda sehingga berat badan Anda pada bola kaki Anda, tahan selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka. 1 turun, 24 untuk pergi!!
Latihan ini awalnya diterbitkan pada boneobsession.tumblr.com ... yang tampaknya tidak ada lagi, tapi aku memberi mereka kredit yang tepat pula. Bahwa blogger mengindikasikan bahwa semua latihan adalah milik majalah kebugaran ganda dan tidak mengambil kredit untuk gambar, tetapi tidak mengatakan siapa kredit milik baik. 
Terima kasih kepada siapa pun yang menciptakannya!
